ACI YOK ROCKY!

Hemen hemen hepimiz iş yoğunluğumuzdan dolayı evden işe, işten eve bir hayat düzenine sahibiz. Dolayısıyla çoğumuz, işlerimizin yanısıra, aile ve sosyal hayatlarımızı da bahane ederek spora gündelik olarak fazla vakit ayıramıyoruz. Farzedin ki bu haftasonunda hayatınızda bir değişiklik yapmak istediniz ve cumartesi günü evinizin yakınındaki koşu pistinde düz koşu yapmak için müthiş bir heyecan duyuyorsunuz. Cumartesi geldi çattı, tabi ilk günün verdiği motivasyonla eşofmanlarınızı ve koşu ayakkabılarınızı kuşandığınız gibi kendinizi piste attınız; ciğerlerinizin izin verdiği ölçüde koştunuz da koştunuz, güzelce ter de attınız. O gün için sizden keyiflisi yok. Geceleyin sabahki sporun verdiği tatlı yorgunlukla uyumakta güçlük de çekmediniz. Herşey hala yolunda görünüyor.

Peki ya ertesi sabah?

Uyandığınız zaman yorganınızdan çıkarmak için bacaklarınızı hareket ettirmek istediğiniz anda konumuz açığa çıkıyor: Kas ağrıları.

Pek çoğunuz “Ne var ki işte, normal sonuç, çok koştuğumuz için bacak kaslarımız oksijensiz solunumla enerji üretmek durumunda kaldı ve açığa çıkan laktik asit de kaslarımızı kaskatı hale getirdi.” diyeceksiniz. Maalesef dünya üzerinde çoğu inanış bu yönde olsa da gerçeklerin laktik asit ile uzaktan yakından alakası bulunmuyor.

Gözlerimizi bilim dünyasına çevirecek olursak, Maryland Üniversitesi Hareketbilim Bölümü’nden Profesör Stephen M. Roth yaşananları şöyle özetliyor: Genel kanının aksine, laktat, veya daha bilinen adıyla laktik asit oluşumu, yoğun olarak yapılan antrenmanlar sonrasında açığa çıkan kas ağrılarının sorumlusu değildir. Kasların aktif olarak kullanıldığı etkinliklerde, kaslarda oluşan yanma hissi esnasında laktat oluşumu gerçekleşir; bu oluşum öncesinde, sırasında ve sonrasında tam olarak hangi ara maddelerin (metabolit) sürece katıldığı ise hala belirsizliğini korumaktadır. Bu yanma hissinin vücuda sağlamak istediği esas fayda ise kaslara daha fazla yüklenilmesini önleyerek kandaki laktat ve diğer ara madde oranlarını normale döndürmek ve kastaki kasılmayı yeniden normal seviyeye düşürmektir [1]. Elbette,  bu mekanizma sayesinde olası sakatlıklar ile lif kopmalarının da önüne geçilmiş olur.

Bu konuda en mantıklı çalışmalardan biri ise doktor Matthew L. Goodwin’den gelmiş. Goodwin, bu konuda kafalarda oluşan belirsizliği ortadan kaldırmak için yoğun geçen bir antrenman sonrasında sporcunun kanındaki laktat seviyesinin ölçümlerini almış. Şekil 2’deki grafikte kandaki laktat oranının sportif bir etkinlik sonrasındaki dinlenme süresince değişimi gösterilmektedir. Dikey eksendeki değer kandaki laktat yoğunluğunu, yatay eksen de geçen zamanı gösteriyor. Görüldüğü üzere, dinlenmeye geçen sporcunun kanındaki laktat seviyesi 60 dakika sonrasında neredeyse aktivite öncesindeki değere ulaşmış durumda. Goodwin de yaptığı çalışmalar sonrasında bu sürenin en fazla iki saati bulduğunu belirtiyor; farklılığı yaratanın ise spor sonrasında nabzı düşüren hareketler yapmak veya birden dinlenme haline geçmek olduğunu ekliyor [2]. Bu araştırma sonrasında, 24 ila 72 saat aralığında sürebilen kas ağrılarının laktik asit sebepli olmadığı açıkça görülebilir.

Literatürde bu tür kas ağrıları için DOMS yani delayed onset muscle soreness deniyor. Dilimize sonradan beliren kas ağrısı olarak çevrilebilir. Başarı uğruna kendini sürekli geliştirmek isteyen profesyonel sporcuların sıklıkla tecrübe ettiği bir durumdur denebilir.

Bu ağrıların önüne geçmek mümkün müdür?

Bu ağrılar bir nevi kasların gelişim gösterdiklerinin belirtisi olarak görüldüğünden kaslara kaldırabileceğinden daha fazla gerilim uygulamanız halinde, bu durum için açığa çıkabilecek doğal sonuçtur diyebiliriz. Doğal olarak bu ağrıların önüne geçmemiz mümkün görünmüyor. Sadece daha programlı bir şekilde kaslarımıza yüklenirsek ağrıları hafif hafif hissedeceğimiz için acı çekmek durumunda kalmayız. Brigham Üniversitesi’nden Spor Tıbbı Profesörü David O. Traper ise ağrıyan bölgeye buz tatbik etme, masaj yapma, antienflamatuar kremler kullanma, sıcaklık uygulama, germe gibi eylemler ile dinlenmenin ağrıları azaltmada etkili olduğunu belirtiyor. Bu tür uygulamaların tam olarak iyileştirici etkisi olmasa da ağrıyı hafifletici etkisi olduğu söylenebilir. Ayrıca yüzme, yürüyüş gibi hafif antremanların da iyileşme sürecinde rahatlama sağlayabileceği belirtiliyor [3].

Kas ağrıları tam olarak nasıl oluşur?

Hamlama diyebileceğimiz bu ağrılara eksantrik kasılmaların neden olduğu düşünülse de süreç henüz tam olarak olarak çözülebilmiş değil. Eksantrik kasılmalar temelde kasların gerginliğinin arttığı (uzadığı) kasılmalar olarak nitelendirilir. Örneğin, dambıl denilen kütleyi önkol kasınızı çalıştırmak için kaldırdığınızda yaptığınız hareket konsantrik kasılma, indirdiğiniz esnada yaptığınız hareket ise eksantrik kasılmadır.

Eksantrik kasılma sırasında kas liflerinde meydana gelen mikro travmaların bu ağrılara neden olduğu tezi kabul görmektedir. Ağır egzersizlerin ardından bir günlük bir süre geçtikten sonra kaslarda oluşan mikro-yırtılmalar, yıpranmalar sonucunda hassaslaşma oluşur ve yangı (enflamasyon) başlar. Hassaslaşan bu kas dokuları bağlantı noktalarından vücuda birtakım kimyasal ajanlar yayarak ağrı reseptörlerini tetiklerler ve neticede ağrı hissiyatı meydana gelir [4][5].

No pain, no gain (Acı yoksa, kazanç da yok)

Vücudumuzdaki kas kütlesinin bize olan faydalarından önceki yazılarımdan birinde değinmiştim. Daha sağlıklı olacağımızı düşünürsek bu tür kas ağrılarının vücut için zararından çok yararı olduğu düşünülebilir. Kasların gelişimi için her zaman daha ağır kütlelerle çalışmanın gerekliliği bize ünlü No pain, no gain sözünü anımsatıyor. Rocky IV filmini hatırlarsanız, Rocky Balboa ile Ivan Drago’nun karşılaşmaları öncesindeki acı dolu antreman sahneleri gözünüzün önüne gelecektir. Hatırlatmak için size aşağıdaki kesiti sunuyorum:

 [youtube http://www.youtube.com/watch?v=q57qB6Kwroo&w=360&h=270]

Birtakım destekleyici gıdalar alarak kas ağrılarını dindirmek günümüzde mümkün, ancak bunların uzun vadede vücuda getireceği yan etkilerin belirsizliği kafalarda soru işareti bırakıyor. Videoda da Rocky doğal yollarla güçlenmeye çalışırken, Ivan’ın besin takviyeleri ve laboratuvar ortamındaki çalışmalarla güç kazanmaya çalıştığını görüyoruz. Bu film, izleyicilere yıllar öncesinden doğal ile yapay gelişimi göstererek gelecekte insanoğlunun varacağı noktaya da atıfta bulunmuştur.

Rocky, -filmin bizde uyandırdığı duygularla şampiyonumuz- acı dolu antrenmanları sonrasında ringde cengaverce dövüşerek çalışmalarının hakkını veriyor.

Rocky filmindeki antrenman sahnelerini konumuzda sıkça geçen ağır antrenman kavramını betimlemek için kullandım. Bir gün içinde onun yaptığı tüm hareketleri yaparsak, bir gün sonra yataktan çıkamayacak kadar kas ağrılarına sahip olacağımız kesin.

Uzmanların bu yönde uyarıları, çalışmalarımızı azar azar ağırlaştırmak ve bir program dahilinde güç kazanmak şeklinde. Kısa süre içinde yapacağınız ağır çalışmalar, size ağrı dolu günlerin yanında kas ve eklem sakatlıklarıyla birlikte geri dönecektir [6].

Sonuç olarak, vücudunuz size bu tür sinyaller veriyorsa onu dikkate almakta yarar var. Hepinize ağrısız günler dilerim!

Kaynaklar:

[1] http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=why-does-lactic-acid-buil

[2] http://www.letsrun.com/2012/lactate-0906.php

[3] http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/sore-muscles-dont-stop-exercising?page=2

[4] http://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness

[5] http://ritim.wordpress.com/2012/10/29/hamlama-ve-laktik-asit-iliskisi/